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Le bon design

Faites particulièrement attention à garder votre dos droit. C’est automatiquement le cas lorsque le torse est sous tension. En outre, votre tête doit rester dans le prolongement de votre colonne vertébrale, de sorte que lorsque vous faites cela correctement, vous regardez légèrement en avant et en bas.

Il est utile de combiner l’exercice avec la respiration : Inspirez en vous penchant et tendez en même temps le torse. Quand vous vous redressez, vous expirez et vous relâchez la tension.

Vos pieds sont stables sur le sol. La largeur de vos jambes dépend également des muscles que vous voulez entraîner. Au début, nous recommandons un support large de la hanche. Vos orteils pointent vers l’avant. Il est important que vos genoux restent derrière vos orteils pendant tout l’exercice.

Souvent, lorsque vous pliez les genoux, la question est aussi de savoir à quelle profondeur vous devez vous enfoncer. La règle de base est ici de plier les genoux au moins jusqu’à ce que les cuisses soient en position horizontale par rapport au sol (voir aussi les erreurs courantes). Le centre de gravité de votre corps est situé le plus loin possible en arrière, le poids est sur vos talons.

 

Erreurs courantes

Erreur 1 : Les flexions du genou ne sont que partiellement réalisées

Le point final de la flexion des genoux n’est atteint que lorsque les cuisses sont en position horizontale et parallèles au sol. Si le point d’inversion est plus haut, les muscles des fesses et des cuisses ne sont pas pleinement utilisés.

Solutions possibles :

Placez une boîte en carton ou un tabouret de manière à ce que vous le touchiez avec vos fesses lorsque vous le faites correctement.

Mettez-vous de côté devant un miroir et observez l’amplitude de vos mouvements.
Formez-vous avec un partenaire qui vous corrigera si nécessaire.


Erreur 2 : Les genoux se plient vers l’intérieur

Au début, il peut arriver que les jambes prennent une position en X lorsqu’on plie les genoux.

 

Solutions possibles :

Concentrez-vous très consciemment sur la position de vos jambes pendant l’exécution

les hanches, les genoux et les orteils restent en ligne droite pendant tout l’exercice

Les genoux et les orteils pointent toujours vers l’avant (surtout en tant que débutant, vous pouvez mieux vous orienter de cette façon).

 

Erreur 3 : Bossu ou dos creux

Le risque de blessure augmente énormément si le dos est mal positionné.

 

Solutions possibles :

Veiller à ce que la tête reste toujours dans le prolongement de la colonne vertébrale

Faire constamment attention à une bonne tension corporelle

Travaillez d’abord avec un partenaire ou devant le miroir

Pour les étudiants avancés : Squats avec poids

Ce n’est que lorsque vous êtes capable de faire correctement les flexions de jambes simples et que vous avez déjà développé quelques muscles que vous devez vous accroupir avec du poids.

L’une des variantes les plus courantes est la position accroupie avec un haltère ou une barre. Une bonne tension corporelle et un tronc stable sont d’autant plus importants ici. Nous vous recommandons vivement de n’augmenter votre poids que lentement et de faire attention à la bonne technique. Dans le cas contraire, vous risquez une mauvaise répartition du poids et des blessures, notamment au dos et aux genoux.

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